Suelo pélvico , ¿Qué es? ¿ Y Cómo localizarlo?

por: Caroline Correia A.

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El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierra la parte baja del abdomen, estos músculos son responsables de nuestra continencia urinaria/fecal, la sujeción de los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto), sexualidad y postura.

El suelo pélvico está dividido en musculatura superficial, cuyo principal papel se centra en nuestra sexualidad, y en musculatura profunda, la cual ejerce una importante función en nuestra continencia urinaria/fecal, en la sujeción de las visceras pélvicas y ayuda a contrarrestar las presiones recibidas del abdomen.

La musculatura de la pelvis, como ya hemos dicho, está compuesta por un conjunto muscular, el cual está formado por fibras musculares rápidas y lentas. Las fibras musculares lentas o tipo I son resistentes a la fatiga, ya que presentan como principal función la manutención de nuestra continencia urinaria/fecal durante todo el día, la estabilidad de nuestro cuerpo y el posicionamiento de nuestros órganos. Por otro lado están las fibras rápidas o tipo II, que son fácilmente fatigables, estas se activan cuando hay un aumento de la presión intraabdominal, como por ejemplo, un estornudo en el que las fibras del suelo pélvico deben ser activadas rápidamente para soportar el aumento de la presión dentro del abdomen, favoreciendo la continencia urinaria.

Las fibras tipo 1 también conocidas como tónicas, son especialmente de origen postural y predominan dentro de la musculatura del suelo pélvico. Para que estas fibras se activen correctamente es fundamental una buena alienación de la columna. En la mayoría de las veces el suelo pélvico es víctima de una mala postura.

A continuación, te mostramos unos sencillos ejercicios para que empieces a entrenar tu musculatura del suelo pélvico. Busca mantener la concentración en los ejercicios.

Para empezar con los ejercicios busca estar tumbada, una vez que tengas control sobre el suelo pélvico empezarás a hacerlos sentada y por último de pie. Es importante que en los ejercicios no contraigas otra musculatura que no sea el suelo pélvico, otra cosa y no menos importante es la postura, es indispensable que mantengas la columna estirada, tu hombros lejos de las orejas en todos los ejercicios.

Para los ejercicios propuestos a seguir tendrás que imaginar las líneas que hemos hablado en los ejercicios de reconocimiento del suelo pélvico, pues aquí las vamos utilizar.

Ejercicio para fibras lentas ( tipo I)

Acción: tumbada y manteniendo la columna estirada imagina que quieres cortar las ganas de hacer pis. Siente esta musculatura, luego relaja. Vuelve a contraer el suelo pélvico y busca llevar la musculatura del suelo pélvico hacia dentro y hacia arriba. Mantén la contracción por 5 segundos y relaja 10 segundos , evita la contracción de glúteos, piernas y abdomen. La única parte del abdomen que se debe contraer ligeramente en la zona inferior.

Repetición: 10 veces en 3 series.

Ejercicios para fibras rápidas ( tipo II)

Acción: Haremos el mismo mecanismo de contraer el suelo pélvico, pero en este ejercicio no mantenemos la contracción. Contrae el suelo pélvico de manera ascendente y luego relaja, no hay descanso entre las contracciones.

Repetición: 10 veces en 3 series.